Средиземноморская диета. Продукты, эффективность, противопоказания

В чем заключаются принципы средиземноморской диеты? Какие основные продукты входят в рацион? Как адаптировать средиземноморскую диету к условиям России? Из чего состоит меню? Польза, ограничения и преимущества такой системы питания – в блоге ХитМил.

Что такое средиземноморская диета

Ученые заметили, что в странах Средиземноморья много долгожителей

Начнем с того, что средиземноморская диета – это не диета в привычном смысле, а пищевые предпочтения. Они прослеживаются в кухне Италии, Испании, Греции, Марокко – средиземноморских странах, поэтому диета и получила такое название.

Ограничений строгих нет, как и цифровых измерений калорий и БЖУ. Есть приоритетные продукты, которые служат основой рационов.

Диетологи заметили, что жители средиземноморского региона долго живут, практически не страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Причина – особенности рациона, который базируется на определенных продуктах, популярных в странах этого региона. Эти рационы и стали основой диеты.

Как худеют при средиземноморской диете

Похудение — следствие правильного меню

Особенность этого типа питания в том, что похудение происходит не в стрессовом режиме, а в максимально естественных условиях. Килограммы не уходят резко, и похудеть с ее помощью к определенному мероприятию, которое будет через пару дней или неделю, нельзя. Для этого есть другие диеты – для быстрого похудения.
Здесь в приоритете здоровое похудение. Вес уходит медленно, порой нужно несколько месяцев. Но главное преимущество этой диеты- килограммы не возвращаются. Организм худеет без голодания и стресса, соответственно, потом он не стремится набрать потерянное и сделать запас. Такой подход более эффективен, т.к. имеет более долгосрочный результат

Еще один плюс – средиземноморскую диету можно соблюдать очень долго и без перерывов. Это не принесет вреда организму, только пользу.

Главные продукты средиземноморской диеты

Основной акцент на овощи

На продуктах средиземноморской диеты построены многие рационы здорового питания.
В основе:

• Овощи. Главный овощ региона – томаты, их добавляют практически везде. Также активно используют огурцы, чеснок, цветную капусту, баклажаны, цуккини, брокколи, лук, морковь, картофель.
• Рыба и морепродукты. Во всех видах.
• Полезные жиры. Без оливкового масла невозможно представить средиземноморскую кухню. Это обязательный компонент салатов, горячего, супов, холодных закусок. Также используют сами оливки, авокадо и масло из него.
• Зелень. Базилик, петрушка, мята, розмарин.
• Орехи и семена. Миндаль, семечки подсолнечника, фундук, грецкий орех, семечки тыквы.
• Фрукты. Финики, персики, инжир, виноград, апельсины, яблоки.
• Злаки. Макароны из твердых сортов пшеницы, рожь, кукуруза, коричневый рис.
• Молочные продукты. Греческий йогурт, сыры, белые сыры.
• Мясо птицы. Индейка, курица.

При адаптации в России некоторые продукты можно заменить на более дешевые и привычные нам аналоги. Так, вместо форели или тунца часто используют сельдь, а греческий йогурт заменяют на кефир. Традиционно в любую русскую диету добавляется гречка вместо экзотических злаков.

Какие продукты нужно исключить

Вместо рафинированного — оливковое масло первого отжима

У средиземноморской диеты запретов нет. Но есть продукты, которые не подходят для концепции здорового питания, а в средиземноморских странах их используют крайне редко, выбирая менее вредными вариантами:

• Белый сахар заменяют на фруктовые джемы, сироп из плодов рожкового дерева, топинамбурный сироп.
• Соль — на натуральные специи и травы.
• Колбасы и сосиски — на мясо птицы.
• Сладкую газировку — на фреши.
• Рафинированное масло — на оливковое первого отжима.
• Изделия из пшеничной муки — на цельнозерновой хлеб.

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — профилактика сердечнососудистых заболеваний

Эта система питания считается одной из самых безопасных в мире. Она не имеет противопоказаний, а на состояние организма оказывает только положительное влияние. Причем влияние это доказано научно.

• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Испании провели исследование на людях от 55 до 80 лет, которое показало, что средиземноморская диета на треть снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе инсульта. Научное обоснование – ее рацион способствует снижению уровня сахара в крови и выведению из организма «плохого» холестерина. В этом большая заслуга оливкового масла и свежих овощей.
• Нормализует работу кишечника. В другом эксперименте принимали участие жители разных стран Европы от 65 до 79 лет. Они придерживались средиземноморской диеты, а специалисты наблюдали за их состоянием. Вывод – благотворное влияние на микрофлору кишечника, увеличение количества «полезных» бактерий, уменьшение веществ, вызывающих воспаления и появление желчных кислот.
• Предотвращает возникновение сахарного диабета. В этом эксперименте участвовало почти 500 человек, выводы однозначны: такой тип питания снижает риск возникновения сахарного диабета более, чем на 50%.
• Помогает похудеть. Почти двести человек разделили на две группы. Одна придерживалась средиземноморской диеты, а другая придерживалась своей нормы по формуле БЖУ. Итоги эксперимента подвели через два года: в первой группе оказалось в 3 раза больше людей, которые смогли похудеть и удержать вес, чем во второй. Подтверждает это и исследование итальянских ученых, в котором участвовало более 30 тысяч человек, а период наблюдения составил 12 лет.
• Увеличивает продолжительность жизни. Добровольцев разделили на две группы, одна придерживалась диеты с низким содержанием жиров, вторая – средиземноморского типа питания. Во второй смертность была ниже почти на 50%, в том числе от проблем с сердцем – на 70%.

Главные принципы средиземноморской диеты

На перекусы — орехи и фрукты

Несмотря на отсутствие строгих ограничений, у средиземноморской диеты есть свои правила, благодаря которым и достигается такой эффект. Придерживаться их достаточно легко

1. Акцент на свежие овощи, фрукты и зелень. В приоритете – наименее обработанные.
2. Много кисломолочных продуктов без сахара, искусственных добавок и с низким содержанием жира.
3. Максимум рыбы и морепродуктов, минимум – красного мяса.
4. Соблюдение питьевого режима. Не менее 2 литров в день.
5. Дневная схема питания: завтрак-обед-ужин. Если перекусы, то орехи или фрукты.

И неотъемлемая часть средиземноморского стиля жизни – никуда не спешить и больше общаться с близкими. Это отличное дополнение к полезной системе питания жителей этих стран.