Основы правильного питания для похудения и здоровья

Что такое здоровое питание? В чем его суть? Как составить меню при правильном питании на каждый день и на неделю? Зачем придерживаться принципов ПП? Как составить сбалансированный рацион и выработать правильный режим питания? Все о том, как есть, чтобы похудеть и быть здоровым, — в блоге Хитмил.ру.

Зачем соблюдать принципы здорового питания?

Разнообразие — обязательный принцип здорового питания

В диетологии нет единого определения правильного питания. Но есть универсальные правила, которые лежат в основе всех систем и диет.
Питаться нужно:

• разнообразно;
• рационально;
• сбалансировано.

А дальше все зависит от целей. Дети придерживаются правильного питания для правильного физического и психологического развития, взрослые – для оздоровления организма, страдающие недугами — профилактики хронических заболеваний, спортсмены – для улучшения результатов.

Правильное питание для похудения

Одна из главных целей правильного питания — похудение

Одна из главных целей здорового питания – похудение. В этом случае к основным принципам добавляется создание в организме энергетического дефицита.
Обеспечить его можно двумя способами:

• потребление нормы калорий + увеличение затрат энергии (физические нагрузки);
• уменьшение калоража.

Во втором случае сначала нужно высчитать индивидуальную суточную норму калорий. Затем определить количество калорий в день, при котором возникнет энергетический дефицит.

Рекомендуется урезать не более 1200 калорий от суточной нормы.

Очень важно при этом не забывать про основные принципы ПП – сбалансированность и разнообразие. Это и лежит в основе рационов готовой еды для похудения.

Сбалансированность рациона

Организму нужны все виды нутриентов

Все нутриенты необходимы организму для нормального функционирования. Вопрос – в каком количестве.
Для правильного баланса макронутриентов (белков, жиров и углеводов), необходимо высчитать оптимальное их соотношение, подходящее под ваши цели.

Например, для похудения действует формула Б-Ж-У = 30% — 20% — 50%.

Режим питания

Каждый день нужно съедать 300 г. фруктов и овощей

График приема пищи имеет принципиальное значение. Редко есть вредно, очень часто – тоже, особенно если эти частые перекусы очень калорийны.
Основные правила режима питания:

1. Главные приемы пищи с промежутком 4-5 часов.
2. Раскладка: три главных приема пищи и два легких перекуса в день.
3. Пропускать приемы пищи нельзя, это спровоцирует создание запаса жиров в организме.
4. 300г свежих фруктов и овощей каждый день обязательны. Это клетчатка для хорошего пищеварения.
5. Максимально важен завтрак – он запускает метаболизм.
6. Вечером забыть про углеводы, т.к. времени переработать энергию у организма не будет.
7. Не есть позже, чем за 2-3 часа до сна.

Принципы обработки продуктов

Обработка на пару отлично подходит для правильно питания

Важно не только правильно выбрать продукты, но и правильно их обработать.
Приоритет при разработке рациона следует отдавать натуральным цельным продуктам.

Используя обработанные продукты, люди потребляют в полтора раза больше калорий, чем используя продукты необработанные или подвергшиеся слабой обработке. Причина в физической плотности пищи, скорости пережевывания, быстроте насыщения.

Идеальная формула:

• 80% — малообработанные и необработанные продукты;
• 20% — обработанные продукты.

Универсальные советы: если позволяет продукт – варить до полуготовности, меньше измельчать, не применять специи. Также предпочтительно использовать несколько видов растительных масел – подсолнечное, оливковое, льняное и кунжутное.

При правильном питании используются только варка, приготовление на пару и запекание. Жарка запрещена в любом виде.

Как готовить овощи для рациона при правильном питании:

1. Минимум термической обработки.
2. Минимум жидкости при варке.
3. Не замачивать овощи в воде перед приготовлением – будут потеряны водорастворимые витамины.
4. Готовить целиком или резать на крупные части, это поможет сохранить водорастворимые вещества.

Какие продукты рекомендованы при правильном питании

Растительные масла — главный источник полезных жиров при ПП

Основа ПП – натуральные продукты хорошего качества. В основе рациона рыба, морепродукты, нежирное мясо, овощи, фрукты, ягоды, орехи, цельнозерновые каши. Главный источник полезных жиров – растительные масла, белка — бобовые культуры и кисломолочные продукты.

Правильное питание – не повод отказываться от сладкого. Кондитерские изделия можно заменить медом, виноградом, бананами, сухофруктами.

Приоритетные напитки те, что смогут стать поставщиками витаминов для организма – морсы, отвары, чай. Для завтрака и полдника идеальный вариант – смузи.

Запрещенные продукты

Разрешенные и запрещенные продукты при правильном питании

В рационе должны полностью отсутствовать искусственные добавки и консерванты, в том числе лапша и пюре быстрого приготовления, готовый кетчуп, майонез, соусы.

Категорически запрещены и газированные напитки. Полулитровая бутылка содержит в среднем 9 чайных ложек сахара. И этот сахар мгновенно всасывается в кровь благодаря углекислому газу.

Соленья и копчености задерживают жидкость в организме и провоцируют возникновение отеков. Поэтому они тоже под запретом. Как и алкоголь – он крайне негативно сказывается на здоровье.

Нормы потребления воды

Разработана и схема питья воды для похудения

Обязательное потребление суточной нормы жидкости – один из основных принципов здорового питания.
В каждом случае эта норма индивидуальна и зависит от веса человека:

• 40-50кг – 1,25-1,5л;
• 50-60кг – 1,5-1,75л;
• 60-70кг – 1,75-2,15л;
• 70-80кг – 2,15-2,5л;
• 80-90кг – 2,5-2,75л;
• 90-100 – 2,75-3л.

Диетологи и нутрициологи доказали: то, что пить воду во время еды вредно — миф. Наоборот, напитки, которые употребляют до или во время еды, ускоряют насыщение, способствуют продвижению пищи по ЖКТ.
Лучший вариант – выпить стакан воды за полчаса до приема пищи, это значительно уменьшит чувство голода.