Сушка тела в домашних условиях

Как сушиться дома? Чем питаться при сушке и сколько воды можно пить? Каким тренировкам уделить внимание? Пошаговая инструкция, как придать рельеф мышцам и добиться точености фигуры – в блоге ХитМил.

Что такое сушка тела?

Сушка — комплекс диеты и тренировок

Это комплекс мер для того, чтобы минимизировать подкожный жир, не теряя при этом мышечную массу. Как правило, в него входит специализированное питание, рационы для которого есть у служб доставки, и грамотное сочетание физических упражнений.

Строгий вариант сушки предназначен для бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Пользоваться им в обычной жизни не стоит. Для эффектного внешнего вида достаточно мягкого варианта.

Сушка – длительный процесс. Молниеносного результата ждать не следует.

Причина проста – жир всегда расщепляется очень медленно, в отличие от мышечной ткани. Поэтому очень осторожно нужно подходить к силовым нагрузкам. В идеале их и кардиокомплекс должен подобрать индивидуальный тренер, а выполнять уже можно дома.
Питание во время сушки представляет собой диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Белки вместе с физнагрузками поддержат мышцы, а дефицит углеводов обеспечит распад жиров.
Если вам сложно самостоятельно составить такую диету, при оформлении заказа рациона питания в сервисах доставки можно воспользоваться помощью диетолога.
Долго придерживаться подобной диеты нельзя. Обычно сушка длится 1-2 месяца, не дольше. Однако увеличивать количество углеводов потом нужно постепенно.

Тренировки

Очень важны регулярные занятия спортом, пропускать тренировки нельзя. Для эффективности сушки необходимо чередовать разные виды нагрузки.

Кардиотренировки

Кардиотренировки легко провести дома самостоятельно

Такие упражнения нацелены на сжигание калорий. Их легко делать самостоятельно – танцы, бег, прыжки, гимнастические упражнения.
Подберите комплекс в интернете или разработайте его с тренером и выполняйте дома.

Силовые тренировки

С силовыми тренировками дома сложнее

Их цель – красивый рельеф мышц. Мускулы, кубики на животе, точеная фигура – это все анаэробные нагрузки.
Такие тренировки сложнее проводить дома, т.к. для них нужны гантели, тренажеры, штанги. Лучше купить абонемент в тренажерный зал – там есть все необходимое оборудование.

Главные принципы питания при сушке

Питание при сушке очень важно

Питание требует особого внимания при сушке тела. Важно не только соотношение КБЖУ, но время приема пищи, количество выпитой воды. Многое изначально соответствует принципам здорового питания, другие правила нужно применять осторожно, чтобы не навредить организму.
Правила питания при сушке:

• Суточная норма калорий при сушке – это норма калорий, рассчитанная по классической формуле, из которой вычли 300-500 ккал. Сосчитать калории в рационе можно с помощью приложения на смартфоне или самостоятельно. Если вы пользуетесь услугами сервисов доставки готовой еды, там уже указана энергетическая ценность каждого блюда.
• 80% суточных калорий – не позднее 18 часов.
• Есть не позднее, чем за три часа до сна.
• Питание дробное. Маленькие порции, но 6 раз в день.
• Сразу после еды никаких физических нагрузок – не раньше, чем через полтора часа. Иначе возникнут проблемы с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами.
• После тренировки еда только через полтора часа.
• Соблюдать питьевой режим. Пить не менее 2 литров воды в день. А если предполагаются серьезные физические нагрузки, то в этот день до 3 литров.
• Молочные и кисломолочные продукты нужны в рационе, но необходимо уменьшить их жирность. Так, творог ищите не более 9% жирности, сметану – не более 15% и по возможности заменяйте ее на йогурт.
• Полностью исключить сахар, соль, фастфуд, алкогольные напитки. А также кондитерские изделия, сладкие напитки, субпродукты, консервы и полуфабрикаты.
• Основа рациона – нежирное мясо (предпочтительно говядина или курица), кисломолочные продукты, рыба и морепродукты, бобовые, яйца, овощи, фрукты, каши. Сладкое заменяют мед и сухофрукты.

БЖУ при сушке

Сделайте акцент на белках

Отдельно и очень тщательно при таком формате нужно считать содержание в меню белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять 2,5г на каждый килограмм веса, из них 70% — животного происхождения.

Для выполнения нормы по белкам можно воспользоваться специализированным спортивным питанием.

Углеводы нужно понижать в рационе постепенно:

• Первая и вторая недели сушки – на 1 кг веса 3 г углеводов;
• Третья и четвертая неделя – 2,5г;
• Пятая неделя – 1,5г.

Затем каждую неделю двигаетесь в обратном направлении – прибавляете по 0,5г/кг. Таким образом, к 9 неделе – обычно она завершает сушку – вы выйдете обратно на 3г.

Мужчины-спортсмены останавливаются на показателе 2г углеводов на 1 кг массы тела. Ниже опускаться не следует.

Жир остается на минимуме весь период диеты: максимум 0,5г на 1 кг массы тела.
Учтите, что полностью исключать из рациона углеводы и жиры нельзя – они необходимы для здорового питания. Однако если речь о жирах, то это птица, рыба и кисломолочка, если об углеводах, то злаки и овощи.