Как питаться правильно при занятиях спортом

Что есть во время тренировок? Как питаться до и после занятий спортом? Какая диета наиболее эффективна совместно с физической активностью для похудения или набора мышечной массы? Можно ли пить воду во время спортивных занятий? Все о наиболее эффективном режиме питания для спортсменов и примерное меню после тренировки для лучшего результата – в блоге Хитмил.

Правильное питание при тренировках

Чтобы тренировки были эффектными, нужно правильно питаться

Если вы ставите перед спортивными занятиями вполне конкретные цели, помочь в их достижении должно и ваше меню. Эффект тренировок без правильного питания будет значительно ниже. Секрет успеха – грамотное питание. С помощью принципов правильного питания желаемый эффект от тренировок многократно усилится – будь то похудение или наращивание мышечной массы.

Основное правило – соблюдение калоража и формулы БЖУ. Формула эта меняется в зависимости от цели.

Так, при наборе мышечной массы обязательно увеличивается количество белков, а при похудение акцент на снижении суточного количества калорий.
Две главные ошибки в питании при занятиях спортом:

1. Строгие ограничения. При повышенной физической активности этого допускать нельзя – еда дает организму энергию. Строгие лимиты возможны только в крайнем случае, когда надо быстро сбросить пару килограмм. Но даже в этом варианте ограничения при фитнесе не должны длиться долго, если цель не удалось достигнуть за несколько дней – все равно выходите на нормальный режим питания.
2. Очень калорийный рацион. Полагать, что спорт ликвидирует все то, что вы съедите сверх нормы, — ошибка. Питаться бесконтрольно нельзя ни при каких физических нагрузках. Иначе фитнес компенсирует лишь часть излишков, но желаемого эффекта по снижению веса не принесет.

Питание должно быть разнообразным, вкусным и сбалансированным. Если сомневаетесь в своих возможностях или банально не хватает времени составить и реализовать грамотное меню, можно воспользоваться рационами готовой еды для похудения. Как правило, они составлены диетологами, четко выверены по количеству калорий и соотношению БЖУ, а также соответствуют принципам разнообразия и сбалансированности. Аналогичные рационы готовой еды разработаны и для набора мышечной массы.

Что есть перед спортивными тренировками

Перед тренировкой можно съесть йогурт

До занятий спортом желательно выбирать белковые блюда с минимумом калорий. Есть их нужно за полтора-два часа до физических нагрузок. Если же вовремя не успели полноценно позавтракать или пообедать, максимум за полчаса до тренировки – не позже! – съешьте йогурт обезжиренный творог, фрукт, горсть ягод или выпейте кефир или протеиновый коктейль.
Также можно выпить за час до занятий воду, минералку без газа или некрепкий чай (желательно зеленый или ягодный). Соблюдать правильный питьевой режим необходимо всегда, но при повышенных физических нагрузках он особенно актуален.

Во время занятий фитнесом

Во время тренировки нужно пить воду

Во время спортивных занятий есть нельзя – это слишком большая нагрузка для организма. Зато можно и нужно пить. Предпочтительно чистую воду без газа небольшими глотками каждые 15 минут. Если же ваша тренировка длится дольше часа, актуален протеиновый коктейль или сок без сахара.

Если во время фитнес-занятий вы почувствовали резкую усталость, а тем более головокружение и сухость во рту – нужно срочно выпить несколько глотков воды. Это признаки обезвоживания организма.

Учтите, что много пить во время тренировки тоже нельзя – слишком большая нагрузка на сердце.

Что есть после спортивных занятий

Омлет — отличный вариант для углеводного окна

За время тренировки организм потратил много энергии, соответственно, ее необходимо восполнить. Сразу же после занятий есть не рекомендуется, оптимальный вариант – через 40 минут – полтора часа. Это углеводное окно для тех, кто набирает мышечную массу. При диете для похудения такое окно нужно делать чуть позже – через полтора-два часа.

Углеводное окно – это отрезок времени после занятий спортом, когда полученная организмом энергия не идет в жировую массу, а расходуется на рост и восстановление мышц.

Обратите внимание: жиров после занятия спортом в вашем меню должно быть минимальное количество. А после четырех часов вечера количество калорий нужно снижать, даже если интенсивная тренировка запланирована на вечер.

Пример меню после тренировки

Бурый рис отлично подойдет для восполнения энергии

Рацион опять же должен быть разнообразным и многосоставным.
Варианты белковой составляющей:

• Отварное мясо.
• Рыба на пару.
• Омлет.

Варианты сложных углеводов:

• Бурый рис.
• Запечённый картофель.
• Цельнозерновая паста.

Напиток:

• Виноградный, яблочный, клюквенный или апельсиновый фреш без добавления сахара.
• Некрепкий зеленый чай.
• Травяной настой.

Учтите, что полностью нужно исключить фаст-фуд, кондитерские изделия, алкоголь, кофе, жирную и острую пищу. Если нет времени приготовить полезные блюда, подберите рацион для ваших целей. Такая еда полностью соответствует принципам правильного питания, вкусная и уж точно гораздо лучше фаст-фуда!