В каких продуктах содержится клетчатка?

Зачем организму нужна клетчатка? Что такое пищевые волокна? Как они помогают похудеть? Отруби, семена чиа, курага, кунжут и другие лидеры топа продуктов – источников клетчатки в блоге ХитМил.

Что такое клетчатка?

Клетчатку называют пищевыми волокнами. По сути, это углевод. Но, в отличие от большинства углеводов, она не распадается на молекулы сахара, а остается почти в изначальном, непереваренном виде.
Клетчатка бывает нерастворимая и растворимая:

• Клетчатка, которая не растворяется в воде, помогает пище двигаться по пищеварительной системе. Ее содержат коричневый рис, пшеничные отруби, киноа, листовая зелень, грецкие орехи, бобовые, фрукты со съедобной кожурой.
• Клетчатка, которая растворяется в воде, способствует снижению глюкозы в крови и нормализации уровня холестерина. Это овсянка, орехи, яблоки, фасоль, черника, чиа.

Некоторые продукты содержат оба вида клетчатки. Например, в кожуре яблок – нерастворимые пищевые волокна, а в мякоти – растворимые.

Для чего нужна клетчатка?

Пищевые волокна помогают организму функционировать правильно:

1. Поддерживают нормальную работу кишечника.
2. Регулируют содержание уровня сахара в крови, помогают снизить риск развития диабета 2 типа.
3. Выводят токсины и шлаки из организма.
4. Снижают уровень холестерина благодаря уменьшению уровня «плохого» холестерина.
5. Способствуют нормализации давления.
6. Помогают похудеть. Такие продукты очень сытные, поэтому человек ест меньше.

Неприятные ощущения могут возникнуть, если резко начать есть много продуктов, содержащих клетчатку. Если вводить ее в рацион постепенно, этого удастся избежать.

Пейте много жидкости, соблюдайте правильный водный режим в течение дня, это способствует лучшему усвоению клетчатки.

Суточная норма клетчатки:

• Для женщин до 50 лет – 30г.
• Для мужчин до 50 лет – 38г.
• Для женщин старше 50 лет – 25г.
• Для мужчин старше 50 лет – 30г.

Продукты, в которых содержится больше всего клетчатки

Источник клетчатки – продукты растительного происхождения. Наиболее богаты пищевыми волокнами злаковые, орехи и бобовые. Также ее много во всех видах капусты, зеленом горошке, малине, бананах, яблоках, ежевике, грушах, семенах тыквы, спарже, фисташках, баклажанах.

1. Пшеничные отруби.

Речь идет об оболочке пшеничного зерна. Бесспорный лидер по содержанию клетчатки: в 100г — 43г пищевых волокон.

В трех столовых ложках отрубей — 5г клетчатки.

Перед отрубями других злаков у пшеничных преимущество – они легче усваиваются организмом. Отруби едят отдельно, заливая кисломолочными продуктами или горячей водой, добавляют в каши, супы, салаты и даже десерты.

2. Семена чиа.

На втором месте чиа, содержащие в 100 г более 30 г клетчатки. Они предпочтительнее отрубей тем, что эти семена также содержат огромное количество минералов, витаминов и даже омега-3.

В двух столовых ложках – 11г клетчатки.

В чистом виде их употребляют редко. Обычно добавляют в йогурты, салаты, каши, выпечку, а также используют в роли загустителя вместо яиц.

3. Семена льна.

Это как раз тот случай, когда продукт содержит оба вида клетчатки. Вместе – в 100г необработанных семян 27г пищевых волокон. И это тоже источник полезных омега-3 жирных кислот.

В 1 столовой ложке 3г нерастворимой клетчатки и 1г растворимой.

Чтобы семена льна лучше усвоились, их нужно перемолоть или замочить. Они идеальны как добавка к йогурту, творогу, каше, кефиру, салатам, выпечке.

4. Грибы

При всех спорах о пользе этого продукта, клетчатки в нем много. Особенно в их сушеном варианте – в 100г содержится 26,4г. пищевых волокон. В свежих значительно меньше – всего 12 г клетчатки в 100г.
Преимущества грибов еще в том, что они богаты белком и малокалорийны.

5. Морковь

Опять же, в топ продуктов, содержащих клетчатку, морковь попала благодаря своему сушеному варианту. Если в свежем виде овощ содержит в 100г лишь 2,8г пищевых волокон, а в вареном и того меньше, то в сушеном уже 23,6г.

Морковь – отличный источник витамина А.

Сушеная морковь используется повсеместно: в супах, рагу, кашах, салатах, десертах. Можно ее употреблять и просто так.

6. Курага

И снова сушеный вид продукта значительно превосходит по содержанию клетчатки свежий. И сейчас речь об абрикосах, которые содержат в 100г всего 2г клетчатки, а их сушеная разновидность – курага – 18г.

Курага максимально полезна для сердечно-сосудистой системы.

Ее обычно добавляют в каши, кисломолочную продукцию, десерты. А иногда и едят в чистом виде, например, с чаем, заменяя конфеты.

7. Фасоль

Количество клетчатки зависит от сорта, но в среднем фасоль содержит 15-18г пищевых волокон на 100г. Наиболее богата клетчаткой луновидная и черная фасоль.

Перед приготовлением блюд из фасоли ее следует замочить в воде, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту.

Фасоль еще и признанный источник белка, поэтому часто лежит в основе рационов для наращивания мышечной массы. Ее добавляют в суп, вторые блюда и делают самостоятельные кулинарные шедевры.

8. Инжир

В сушеном инжире клетчатки чуть больше, чем в свежем: до 18г на 100г продукта. Горсть засушенного инжира – и 50% дневной нормы клетчатки у вас есть.

Содержит много магния, а также витамины группы В и калий, поэтому очень полезен для работы сердца.

Инжир, как и любой сухофрукт, добавляют в каши, кисломолочные продукты, десерты и едят в чистом виде.

9. Кунжут

Чудодейственные семена! В них есть все — и клетчатка в том числе. А именно: в 100г кунжута содержится 17г пищевых волокон. Однако слишком увлекаться этим продуктом не стоит – он очень калорийный.

Кунжут – кладезь полезных веществ, содержит селен, фосфор, магний, кальций, железо, медь.

Семена добавляют в выпечку, салаты, вторые блюда, мясо. Чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту, сначала обжарьте их на сухой сковородке.