Основы веганского меню

Кто такие веганы? Как сделать веганское меню сбалансированным и вкусным? Как правильно перейти на эту систему питания? Из чего должен состоять рацион? Что нужно есть вегану на завтрак, обед и ужин? Вся правда о веганстве и примерное меню на день – в блоге ХитМил. А также секреты, которые помогут вам сделать веганские блюда вкусными.

Веганство – что это?

Веган ест только растительную пищу

Есть ли различия между вегетарианством и веганством? Вегетарианство – широкое направление в диетологии, приверженцы которого избегают продукты животного происхождения. Оно делится на несколько типов, и веганство – самый строгий из них. Рацион вегана допускает исключительно растительную пищу.

Нельзя не только мясо, яйца, молочную продукцию, рыбу, но и сопутствующую продукцию – колбасы, сливочное масло, икру.

Более того, веганы исключают даже мед и желатин.
Однако даже при таких строгих ограничениях можно составить разнообразное и сбалансированное меню, обеспечивающее все потребности организма.

Как перейти на веганство

Изменение любых привычек, в том числе и пищевых, — это стресс для организма. Чтобы его минимизировать, переходить на веганский рацион нужно постепенно.
Убирать надо не группы продуктов (мясо, затем молочка, затем яйца), а сначала наиболее вредные блюда. Другой вариант – переходить точечно, заменяя отдельные приемы пищи. Например, сначала три приема пищи в неделю сделать из продуктов растительного происхождения, затем пять, затем семь и так перейти полностью на веганство.

Как сделать меню вегана разнообразным?

Сочетайте различные типы продуктов

Веганство имеет четкую систему. Если ее понять, то составить сбалансированное меню просто. Если же вы не уверены в своих познаниях в диетологии или нет времени разбираться в нюансах – можно заказать рацион готовой еды для вегана на специализированных сервисах. Особенно полезна такая опция при переходе на эту систему питания, когда еще нет уверенности, что можно, а что нельзя.
Веганское питание, как и большинство других систем, построено на принципе пирамиды.
Ярусы:

• Сложные углеводы. Источник – макароны, каши, картофель, цельнозерновой хлеб.
• Белки. Источник – орехи, все виды бобовых, продукты из сои.
• Клетчатка и витамины. Источник – овощи, фрукты, ягоды.
• Жиры. Источник – масла на растительной основе.
• Сахара. Источник – сладости из натуральных продуктов растительного происхождения, сухофрукты.

В суточном меню должны присутствовать все эти компоненты. Перекоса в любую сторону нужно избегать.

Как составить вегантское меню?

Все начинается с теории. Самый простой способ сделать рацион без пищи животного происхождения разнообразным, составить список из семи и более продуктов для каждого яруса – клетчатки, белков, углеводов, жиров и сахаров. И на основании этих списков сформировать меню на неделю, используя каждый продукт.
Диетологи считают, что идеальный вариант, если половина тарелки – это различные овощи, еще четверть – углеводы и четверть – белки, а в качестве заправки – масла.

Что должно быть дома у вегана?

Крупы и бобовые должны быть в запасе у вегана дома всегда

Овощи и фрукты сложно купить с запасом – они должны быть свежими. Но есть продукты, которые дома у вегана должны быть всегда.

• Крупы. Они нужны не только для каш. Так, овсяные хлопья – незаменимый продукт, их добавляют в выпечку, салаты. Рис, пшено – в супы.
• Бобовые. Одна из основ веганского меню, значимый источник аминокислот и белка – это особенно важно, учитывая, что главный его поставщик – мясо – исключен из рациона. Чечевица и фасоль помогут приготовить супы, лобио, салаты и другие блюда.
• Мука. Так как веганы часто являются приверженцами здорового питания, они предпочитают муку, содержащую минимум глютена. Аналог традиционной – спельтовая мука (сделана из диких сортов пшеницы), для разнообразия – чечевичная, гречневая, нутовая для основных блюд и миндальная для выпечки.
• Масла. Оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное – обязательно. Неплохо иметь также тыквенное, конопляное и кокосовое. Все кроме коксового используются для супов, салатов, закусок, гарниров, а кокосовое, арахисовое, миндальное – для выпечки и сладостей.
• Сухофрукты. Классика – курага, изюм, чернослив, инжир, но ей все не ограничивается. Обратите внимание на сушеное манго, бананы, папайю, ананас и другую экзотику.
• Сладкие сиропы. Главные из них – финиковый, топинамбурный, кленовый.

Свой набор должен быть и в холодильнике.

• Продукты из сои – сыр тофу, соевое молоко, соус.
• Пророщенные злаки, бамбук, бобы тоже лучше хранить в холоде.
• Орехи. Не ограничивайтесь фундуком, грецкими и арахисом. Кешью, миндальные, кедровые тоже заслуживают вашего внимания.
• Замороженные ягоды и овощи, а также полуфабрикаты – заготовки для супов, овощные котлеты, голубцы, маффины.

И не забудьте про мелочи, которые придают вкус любому блюду – тахини, карри, яблочный уксус, ванилин, приправы.

Примерное меню вегана на день

Веганские бутерброды могут быть тоже очень вкусными

Пять приемов пищи – основа правильного питания.
Завтрак должен быть сытным и калорийным:

• Омлет из тофу.
• Каша с орехами, семенами, сухофруктами и фруктами.
• Соевое молоко с блинчиками, заправленными фруктами, ореховой пастой, политые сладким сиропом.
• Фруктовый салат с семенами чиа.
• Травяной чай, фреш или смузи.

Второй завтрак:

• Смузи.
• Фруктовый салат.
• Веганский бургер.

Обед многокомпонентный:

• Овощной суп.
• Суп-пюре (грибной, тыквенный, брокколи и т.д.).
• Овощные котлеты (из капусты или картофеля).
• Овощное рагу.
• Бургеры с овощной котлетой.
• Пюре из бобовых.
• Салаты, желательно добавить морскую капусту или водоросли как источник йода.

Полдник – небольшой перекус:

• Орехи.
• Фруктовый салат.
• Сухофрукты.
• Блинчики.

Ужин легкий и малокалорийный:

• Овощной салат.
• Запеканка.
• Пюре из бобовых.
• Голубцы.
• Драники.

Это только основа веганского меню, от которой можно отталкиваться. Постепенно веганы узнают много нового и интересного, что позволяет им еще больше разнообразить рацион.

Например, дал из Индии – мелкий горох, который очень питателен и не вызывает вздутия живота. Или сейтан – отличный источник белка.

Все эти продукты активно используют в рационах для веганов сервисы готовой еды. Профессиональные повара и диетологи точно знают, как их правильно сочетать и сделать максимально вкусными.