Что такое Гарвардская диета

Что собой представляет Гарвардская тарелка здоровья? Как она должна наполняться? Какие продукты подходят для Гарвардской диеты? Сколько должно быть овощей, фруктов, допустимы ли углеводы и жиры? Основы Гарвардской диеты и примерное меню на день – в блоге ХитМил.

Гарвардская тарелка здоровья

Главный принцип — разнообразное питание каждый день

Ученые из Гарвардской медицинской школы предложили свой способ придерживаться правильного питания. Они не предлагают голодать или вводить другие строгие ограничения. По мнению английских диетологов, есть можно абсолютно все, вопрос – сколько.

Они разработали метод питания, при котором тарелку на завтрак, обед и ужин нужно делить на сегменты, каждый из которых наполняется продуктами из конкретной группы.

По большому счету, это одна из разновидностей рационов правильного питания, только представлена она через определенный предмет и в более визуализированной форме.
Гарвардские ученые не забывают и про другие основы здорового образа жизни. При этой системе важно вести подвижный образ жизни, пить много воды и употреблять в пищу только правильные жиры.

Как делить тарелку

Половину тарелки должны наполнять фрукты и овощи

Англичане предложили четкую схему, как именно нужно наполнять тарелку для приема пищи.

• ½ — овощи и фрукты. Исключается картофель в любом виде: из-за своего отрицательного влияния на уровень сахара в крови он не входит в «здоровую» тарелку. Если очень хочется, можно сварить его в мундире, для этого берут исключительно молодой картофель. Желательно, чтобы овощи были как можно разнообразнее, это залог поступления большого количества витаминов.
  Небольшая подсказка чем разнообразнее овощи по цвету, чем больший спектр витаминов поступит в ваш организм.
• ¼ — белковые продукты. Сюда относятся рыба, мясо птицы, бобовые культуры и различные орехи. При этом сосиски, колбасы, ветчину можно не убирать совсем из меню, но обязательно – строго ограничить. Сыр и красное мясо тоже лучше свести к минимуму.
• ½ — продукты из цельного зерна. Дело в том, что чем минимальнее обработка зерна, тем полезнее оно для здоровья и нанесет меньше вреда. Речь о гречке, киноа, рисе (только нешлифованном или буром), ячмене, а также изготовленным из них продуктах.

Макароны тоже можно, если они сделаны из цельнозерновой муки.

Таким образом, гарвардские ученые не видят вреда в углеводах как таковых. Они обращают внимание не на их количество, а на их тип. Фаст-фуд и булочки – это углеводы, которые не подходят для Гарвардской диеты, а те, что содержатся в цельнозерновых продуктах, а также фруктах и овощах – вполне.
То же самое касается и жиров. Лучший их вид – растительные масла, такие как оливковое, кукурузное, льняное. Такой же принцип используется и в рационах для вегетарианцев.

Какие напитки разрешены при Гарвардской диете?

Лучше всего пить чистую воду

Водный режим – обязательное условие такого типа питания. В день нужно выпивать не менее 2 литров жидкости. Супы не входят в эту норму.
Разрешенные напитки:

• Чистая вода.
• Чай.
• Кофе.
• Молоко (при нормальной переносимости).

Речь идет о напитках в чистом виде – без использования сахара и других добавок.
Категорически запрещены сладкие газировки. Они не имеют никакой пищевой ценности, при этом очень калорийны.
Алкоголь разрешен, но в умеренном количестве и за исключением крепких напитков.

На чем основан принцип Гарвардской тарелки?

Основной источник белка — белое мясо

Эта диета основана на научных исследованиях. На формирование рациона оказывали влияние не только данные по определенным продуктам, но и информация о причинах наиболее распространенных заболеваниях.
Так, из тарелки почти полностью исчезло красное мясо, а основной источник белка – белое. Причиной стало то, что, согласно исследованиям, люди, страдающие диабетом и болезнями сердечно-сосудистой системы, часто отдают предпочтение именно красному мясу.

Авторы диеты не предлагают убрать красное мясо полностью. Его можно оставить для шашлыков и других единичных случаев. Речь о том, чтобы максимально заменить его на мясо птицы.

Основа рациона по этой системе — фрукты и овощи. Классическое правило Гарвардской диеты: овощи и фрукты разделить на пять приемов пищи по 80 г. И так каждый день.

Учитываются не только свежие, но и замороженные, консервированные продукты.

Они являются источником минералов и витаминов, а также клетчатки, которая необходима для нормального функционирования ЖКТ и переваривания пищи. Согласно исследованиям, овощи и фрукты уменьшают вероятность развития заболевания сердца и сосудов.
Что же касается цельнозерновых продуктов, то их преимущество в том, что они надолго насыщают организм. Необработанные зерновые значительно полезнее и питательнее обработанных (их еще называют рафинированными). А вот измельчение влияет на пищевую ценность не так сильно.

Примерное меню Гарвардской диеты на 1 день

Тарелка должна быть с ладонь

Главное в этом методе — не допустить переедания. Поэтому классический размер гарвардской тарелки — с вашу ладонь. Делите ее визуально на три части — пополам и одну половину еще пополам.

Этот метод настолько популярен, что можно купить тарелку, уже поделенную нужным образом.

Меню на день будет выглядеть так:

• Завтрак. ½ — овощной салат, заправленный растительным маслом, ¼ — омлет, ¼ — тосты с рыбой, можно добавить свежий огурец.
• Обед. ½ — морковный салат с тмином, ¼ — стейки белой рыбы, ¼ – паста из твердых сортов пшеницы.
• Ужин. ½ — запеканка из брокколи и цветной капусты, ¼ — отварная или запеченная курица, ¼ — нерафинированный рис.

И не забудьте про достаточное количество жидкости!