10 полезных продуктов для вегетарианца

Что поможет сделать меню вегетарианца разнообразным и полезным? Какие продукты покроют потребности организма в витаминах и минералах? Где настолько много белка, кальция, железа, чтобы заменить мясо и молочные продукты? Авокадо, тофу, миндаль и еще 7 суперфудов, которые подходят всем типам вегетарианства, — в блоге ХитМил.

Тофу

Тофу — важный источник белка

Соевый сыр. Компанию ему составляет соевое молоко. Тофу – отличный источник белка, что при отсутствии мяса в рационе – главного поставщика белка для организма – делает соевые продукты незаменимыми для вегетарианцев.

В 100г тофу содержится 8 г белка.

Тофу можно есть как в виде бутербродов, так и добавлять в салаты, котлеты, овощные рагу. Кроме белка это источник таких важных веществ, как цинк, витамин Д, омега-3, железо, кальций – все они часто в дефиците у сторонников вегетарианской диеты.

Хумус

В хумус обычно добавляют лимон, что делает его источником витамина С

Еще один продукт, богатый белком, который можно добавить практически в любое блюдо. Это закуска, сделанная на основе нута. В нутовую заготовку часто добавляют грибы, овощи, орехи, специи, оливковое масло.

Железо, фолиевая кислота, магний, кальций, клетчатка – хумус ненавязчиво делает максимально полезным все – от тарталеток до котлет.

В хумус часто добавляют лимонный сок, что делает закуску богатой витамином С. А если использовать еще и кунжут – омега-3. Кроме того, хумус способствует выведению из организма «вредного» холестерина и нормализует давление.

Сухофрукты

Используйте сухофрукты в качестве перекуса

Курага, изюм, чернослив, инжир не только служат отличным десертом или ингредиентами для него, но и являются поставщиками важнейших веществ – медь, железо, фосфор, калий, магний, натрий, витаминов С, А и группы В.

Сухофрукты – отличный вариант для перекуса в офисе или дома. Их легко взять с собой, они питательные и вкусные.

Сухофрукты очень разнообразны. Кроме классических вариантов попробуйте сушеное манго, ананас, киви, бананы.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки содержат редкие аминокислоты

Незаменимы для рациона вегетарианца. Содержат в больших количествах железо, цинк, а также селен, фосфор, марганец, медь, калий. Кроме того, в тыквенных семечках содержатся восемь заменимых и двенадцать незаменимых аминокислот.

Тыквенные семечки полезны для нервной системы. Они предотвращают депрессию и способствуют нормализации сна.

Из-за высокого содержания цинка семечки выступают в качестве профилактики остеопороза и улучшают состояние костей. Они снижают уровень «плохого» холестерина, помогают работе ЖКТ и даже улучшают зрение.
Лучше всего они сочетаются с овощами – дополняют салаты или рагу. Добавляйте их после того, как блюдо будет полностью готово.

Миндаль

Миндаль можно есть в сыром виде

Поможет восстановить силы, отлично помогает при бессоннице и депрессии. Содержит кальций, магний, фосфор, витамин Е, антиоксиданты и растительный белок.

Миндаль – настоящий суперфуд. Он укрепляет костную ткань и препятствует преждевременному старению.

Эти орехи можно есть в сыром виде или слегка обжарить. Они отлично дополняют десерты, особенно в виде лепестков, а марципановые пирожные – миндаль в чистом виде.

Чеснок

Чеснок — отличный иммуномодулятор

Часто включают в рационы вегетарианцев и не только. Это мощнейший иммуностимулятор, если его употреблять каждый день – риск заболеть орви снижается более чем на 60%.

Самый полезный чеснок – свежий и только что измельченный. А вот термическая обработка снижает его эффективность в разы.

В чесноке содержатся витамины С, Е, К, группы В, кальций, железо, холин, фосфор. Благодаря этому он предотвращает образование тромбов и атеросклероз, делает сосуды эластичными, улучшает пищеварение.

Морская капуста

Морская капуста — важный источник йода

Это обывательское название очень полезного продукта. А так речь идет о ламинарии – водоросли, которые у азиатских народов ценились с давних времен. Сейчас она входит в топ полезных морепродуктов, а для рациона вегетарианца и вовсе незаменима.

Дневную норму йода содержат всего 40г морской капусты.

Ламинария нормализует функцию щитовидной железы и уровень холестерина, помогает работе ЖКТ и замедляет процессы старения.
С белокочанной капустой морскую объединяет только общее название. Если сравнивать с обычной капустой, в морской в 40 раз больше натрия, в 11 раз – магния и в 15 – железа.

Авокадо

Авокадо можно добавлять в салаты

Неизменный компонент диетических рационов и меню вегетарианцев. Авокадо стал символом здорового питания.
Если другие фрукты состоят в основном из углеводов, то авокадо содержит преимущественно полезные жиры. Компанию им составляет калий, фосфор, магний, медь, селен, витамины С, КК, Е, группы В – всего около 20 полезных микроэлементов.

Авокадо быстро снижает чувство голода, поэтому его часто едят при похудении.

Фрукт часто используют в бутербродах, салатах, но есть у него и еще одно интересное применение – авокадо применяют вместо сливочного масло в выпечке.

Сейтан

Сейтан — мясо Будды

Мясо из пшеницы или мясо Будды. Первые упоминания об этом продукте появляются 1 тысячу лет назад у буддистских монахов. Готовится сейтан из воды и пшеничной муки – по сути, это чистый глютен. Зато в нем много калия, цинка, селена, кальция, натрия, магния, витаминов РР, Н и группы В.

В 100г сейтана 75г белка. Этот продукт – находка для вегетарианцев!

Учтите, что сейтан категорически запрещен людям с целиакией – непереносимостью глютена. Им лучше получить свою норму белка из других продуктов, например, бобовых.

Шпинат

Шпинат нужно есть свежим

Рекордное количество железа, калия и марганца содержится в непримечательном шпинате. В нем много йода, он обладает противовоспалительным действием и легко снимает отеки. А еще шпинат незаменим для глаз – отличная профилактика для ухудшения зрения от постоянной работы за монитором компьютера.

Своей популярностью шпинат обязан Екатерине Медичи. Именно она приказала, чтобы этот листовой овощ подавали при каждом приеме пищи, чем надолго ввела его в моду.

В шпинате много белка – больше только в фасоли и молодом горошке. Он отличается небольшой калорийностью, но при этом высокой питательностью.
Учтите, что есть шпинат нужно свежим. Чем дольше он хранится, тем больше полезных веществ теряет. Лучше всего покупать его в горшочках прямо с корнем.