Зачем нужен и в чем содержится витамин D?

Что такое витамин D? Почему его называют «солнечным»? Для чего нужен и чем грозит недостаток этого витамина в организме? Блог ХитМил рассказывает все о витамине D и предлагает список продуктов, в которых он содержится в большом количестве.

Витамин Д – что это?

Витамин D отвечает за усвоение кальция

Ученые National Institutes of Health утверждают, что витамин D – ответственный в организме за правильное усвоение кальция и фосфора. Он нужен для здорового состояния кожи, волос и – главное — костей, участвует в процессе клеточного обмена.

D – жирорастворимый витамин. Это единственный витамин, который человеческий организм способен производить самостоятельно, но под влиянием солнца.

Недостаток этого витамина влечет истощение организма, снижение иммунитета, высокую утомляемость, обострение хронических недугов, хрупкость костей. Внешне, в первую очередь, дефицит витамина D проявляется сухостью кожи, ломкостью и выпадением волос и даже псориазом.

Зимняя хандра – тоже признак недостатка витамина Д. Его дефицит вызывает и уныние, потерю интереса к жизни, перепады настроения.

Особенно важен витамин Д для детского организма. Он помогает в формировании скелета, зубов, отвечает за развитие клеток и рост ребенка в целом.

Норма витамина Д

Дефицит витамина Д

По последним данным National Institutes of Health, человеку в сутки необходимо 600 МЕ витамина Д (10мкг). Ранее считалось, что и для детей, и для взрослых дневная норма витамина Д – 5 мкг, а в два раза больше требуется только людям от 50 до 70 лет. При этом людям старше 70 лет необходимо не меньше 15 мкг витамина D в сутки.

Дефицит витамина Д испытывают 82% жителей России.

Почему возникает дефицит витамина D?

Проще всего принимать витамин D в лекарственной форме, но для этого нужно разрешение врача

Летом с витамином Д все в порядке даже в средней полосе России: световой день длинный, солнце в зените, люди носят открытую одежду, т.к. на улице жарко.
В холодное время года ситуация резко меняется: короткий световой день, солнце часто за тучами или облаками, люди выходят на улицу одетые в несколько слоев одежды. Организм не получает солнечные лучи, витамин Д не вырабатывается.

Обратите внимание, что осенью начинают усиленно выпадать волосы – это первый признак того, что организм начинает страдать от дефицита витамина Д.

Чтобы удержать нормальный уровень витамина Д, нужно в течение всего года два раза в неделю принимать солнечные ванны по полчаса в период с 10 утра до 15 часов дня (что опасно для кожи). У большинства жителей нашей страны такой возможности нет.
Самый простой способ восполнить недостаток витамина – принимать его в лекарственной форме. Однако подобный формат возможен только после консультации с врачом. Другой вариант насытить организм витамином D – включить в рацион богатые им продукты. В отличие от пищевых добавок, их можно есть без одобрения врача.

Продукты, в которых содержится витамин D

Продуктов, содержащих витамин Д, не так много

Витамин Д в пищевой форме всасывается через стенки желудка вместе с жирами. Чтобы он лучше усвоился, медики рекомендуют продукты-источники витамина Д, есть одновременно с пищей, богатой витаминами Е, С и группы В.

Жирные сорта рыбы

Жирные сорта рыбы — лучший источник витамина Д

Лидер по содержанию витамина D. Но обратите внимание: рыба, выращенная на воле, содержит нужный нам витамин в большем количестве, чем ее коллега из фермерского хозяйства. Так, в одной порции дикого лосося (200г) почти 1000 МЕ витамина D – больше суточной нормы, а в порции лосося из фермерского хозяйства – на 25% меньше.
Также витамином Д богаты макрель и тунец. А порция печени трески даст организму 1300 МЕ «солнечного витамина».
Порция скумбрии обеспечит организм 390 МЕ витамина Д. Ее часто употребляют в маринованном или соленом виде, но гораздо полезнее скумбрия в качестве горячего блюда – запечённая на гриле или тушеная с овощами.
100г соленой консервированной сельди содержат 215 МЕ витамина D, но употреблять ее нужно умеренно из-за переизбытка соли.

Грибы

Лисички — лидеры среди грибов по содержанию витамина Д

Этот спорный продукт бесспорно помогает организму с витамином D. Все виды грибов под воздействием ультрафиолета вырабатывают витамин Д. А некоторые из них бьют все рекорды и одной маленькой порцией в 50г обеспечивают организм 1100 МЕ вит.D.

Лидеры по содержанию «солнечного витамина» среди грибов лисички и сморчки. Немного уступают им белые, шампиньоны, вешенки, шиитаке.

Однако в ситуации с грибами нужно учитывать факт, где они росли. Если в естественной среде под солнцем, то все сказанное выше будет верно. Если их выращивали производители грибов в темноте, то концентрация витамина будет крайне низкая.

Яйца

Витамина Д в чем содержится

И особенно желтки.
Куриное яйцо массой 50г дает 50 МЕ витамина Д, наибольшая концентрация именно в желтке – 40 МЕ. Это хорошая новость для аллергиков, ведь аллергическую реакцию в подавляющем большинстве случаев вызывает белок.

Перепелиные яйца содержат в два раза меньше витамина Д, но считаются диетическим продуктом.

Яйца входят во многие рационы готовой еды от профессиональных диетологов.

Консервы сардины

100 г сардин — почти треть суточной нормы витамина Д

Баночка сардины 100г к гарниру, в салат или в качестве холодной закуски – и 177 МЕ витамина Д (почти треть суточной нормы) вы получили. А в качестве бонуса – большое количество кальция, что также важно для костей и хорошего самочувствия.

Масло печени трески

Масло печени трески часто дают детям

Популярный продукт для профилактики рахита у детей. Одна чайная ложка такого масла содержит почти 500 МЕ витамина Д. Кроме того, в нем много ненасыщенных кислот Омега 3-6, необходимых организму. В частности, они стимулируют иммунитет, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают работе головного мозга.