Вегетарианское питание для спортсменов

Может ли вегетарианец заниматься спортом? Как же он обходится без мяса? Какой вид вегетарианства подходит людям, ведущим спортивный образ жизни? За счет чего они получат необходимое количества белка? Допустимо ли веганство? Все о совмещении спорта и вегетарианства – в блоге ХитМил.

Может ли спортсмен быть вегетарианцем?

Сестры Вильямс — вегетарианки

Вот уже пару десятилетий диетологам каждый год кажется, что мода на вегетарианство достигла своего пика. Но каждый раз они ошибаются. Приверженцев этой системы питания не становится меньше. И если одни через пару месяцев или лет возвращаются к мясу, то другие остаются верны вегетарианству многие годы. Но как же быть спортсменам?

Традиционно считается, что белок – основа спортивного меню, а его лучший источник – продукты животного происхождения.

Означает ли это, что вегетарианцам придется отказаться от физических нагрузок? Вовсе нет. И даже среди мировых звезд спорта есть вегетарианцы – теннисистки Серена и Винус Вильямс, боксер Мохаммед Али, гимнастка Ольга Капранова. А боксер Майк Тайсон и баскетболист Денис Родман и вовсе веганы.
Во-первых, на сайтах доставки готовой еды специалисты помогут скорректировать рацион для вегетарианцев с учетом вашего уровня физической активности. Во-вторых, вегетарианство – это не единое целое, у него много разных видов, и далеко не все они исключают белок животного происхождения. Спортсмены вполне могут подобрать подходящий для себя вид подобного питания.
И главное: не путайте веганство и вегетарианство. Именного веганы не употребляют в еду продукты животного происхождения, но это лишь один из типов (близок к самым радикальным) вегетарианства. Большинство же типов этой системы питания вполне допускает продукты животного происхождения, но не мясо.

Виды вегетарианства

Мясо исключено во всех видах вегетарианства, по остальным продуктам есть варианты

Рационы для спортсменов самостоятельно достаточно сложно подстроить под основы вегетарианства без ущерба для организма, т.к. питание должно обеспечить достаточное количество энергии и строительного белка, чтобы человек мог выдержать повышенные нагрузки.

Из всех видов вегетарианства спортсменам лучше выбрать тот, где в том или ином виде (молоко, яйца, рыба) присутствует белок животного происхождения.

А далее либо самостоятельно составить меню с учетом формулы БЖУ для спортсменов, либо скорректировать рацион для вегетарианцев с помощью диетолога – многие сервисы готовой еды предлагают подобную опцию.
Каким может быть вегетарианство:

• Песковегетарианство – мясо нельзя, но разрешается включить в меню рыбу.
• Ововегетарианство – можно яйца, но нельзя мясо, рыбу, молочные продукты.
• Лактовегетарианство – обратная ситуация: можно молочные продукты, но нельзя яйца, а также мясо и рыбу.
• Лактоововегетарианство – можно и яйца, и молочные продукты, нельзя мясо и рыбу.
• Веганство – исключаются все продукты, полностью или компоненты которых имеют животное происхождение.
• Сыроедение – экстремальный тип вегетарианства, его приверженцы едят только продукты растительного происхождения и только без термообработки.

Спортсменам лучше обратить внимание на лактоово или песковегетарианство. Они могут дать необходимое количество питательных веществ. Остальные типы вряд ли справятся с этой задачей.

Что нужно спортсмену-вегетарианцу

Молочные продукты и яйца — значимые источники белка

Понять спортсменов, которые придерживаются вегетарианства, можно. И то, и другое относится к ЗОЖ. К тому же такой тип питания подразумевает большое количество фруктов и овощей, а значит витаминов и минералов. Злаки и орехи дают много энергии и не предполагают наличие твердых жиров.
Главная проблема в недостатке белка, что для спортсменов крайне важно. Обычно человеческий организм получает его из рыбы и мяса – так принято считать. Но на самом деле молочные продукты и яйца являются не менее значимыми источниками белка.

Так, в обычном твороге его столько же, сколько в культовой для спортсменов куриной грудке. А яичный белок поставит незаменимые аминокислоты, к тому же в легкоусвояемом виде.

Другое дело, когда повышенные физические нагрузки сочетаются с веганством или сыроедением. Главные поставщики аминокислот и белка в этом случае – бобовые и орехи. Проблема в том, что они же поставляют большое количество углеводов, это мешает качественно сушиться, ведь для сушки нужно много белка и минимум углеводов.

Советы вегетарианцам, занимающимся спортом

Орехи — лучшие друзья спортсменов-вегетарианцев

Если вы ведете спортивный образ жизни и при этом предпочитаете вегетарианство, вот несколько правил, которые точно помогут вашему организму выдержать нагрузки:

• Составляйте ежедневное меню, чтобы контролировать соотношение БЖУ и, в первую очередь, количество потребляемого белка.
• При составлении меню сначала планируйте белок, а потом под него добавляйте жиры и углеводы.
• Обязательная часть вашего рациона – чечевица и орехи.
• Изучите вопрос с потреблением соевого белка как в виде пищи, так и в виде биодобавок.
• Предпочтение видам вегетарианства, которые допускают употребление в пищу молочных продуктов, яиц, рыбы.

И главное правило: если вы чувствуете, что совмещение спорта и вегетарианство негативно отражается на вашем самочувствии, обязательно обратитесь за консультацией ко врачу.