Зачем нужен селен и где он содержится

16 июня, 2024 г.

В каких продуктах содержится селен? Для чего он нужен организму? Что есть на завтрак, чтобы устранить дефицит селена? Какая суточная норма этого микроэлемента? Топ продуктов – источников селена – в блоге ХитМил.

Что такое селен?

Селен нужен для нормальной работы мозга

Селен был открыт в начале 19 века, однако изучили его лишь в 20-м. Тогда и стало понятно, что этот микроэлемент обязателен для нормальной работы организма человека.

Селен есть в каждой клетке организма. Однако больше всего его в щитовидной железе и мышцах. Для их работы он и необходим прежде всего.

В составе элемента присутствуют особые белки селенопротеины, которые имеют сильные антиоксидантные свойства и помогают работе иммунной системы.
Также селен оказывает воздействие на активность гормонов щитовидной железы и тем самым нормализует ее работу. Этот микроэлемент принимают в качестве профилактики проблем с щитовидкой.
Участвует селен и в создании фермента, защищающего клетки от пагубного действия свободных радикалов. В этом заключается его борьба с болезнями сердца и сосудов.
Селен необходим для нормальной работы мозга и нервной системы. Он улучшает память, сосредоточенность, восприятие новой информации. Особенно актуально это для людей пожилого возраста, т.к. при достаточном количестве селена снижается вероятность рассеянного склероза, болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Где содержится селен?

Если добавить в рацион правильного питания продукты, содержащие селен в достаточном количестве, то можно обойтись без приема биодобавок.

ВОЗ рекомендует употреблять по 70-100 мкг селена в день.

Бразильский орех

Больше всего селена в бразильском орехе. В 100 г – 2000 мкг селена. Эти орехи также содержат в большом количестве белок, поэтому крайне питательны, но и очень калорийны.

Семечки

Подсолнечник тоже входит в топ продуктов по содержанию селена. В 100 г семечек – 79 мкг элемента. Только добавлять в меню этот продукт нужно осторожно –взрослому человеку без вреда для здоровья можно употреблять около 40 г в день. Их можно добавлять в салаты, выпечку, к мясным блюдам.

Гречка

В гречке селена значительно меньше, чем в бразильском орехе, но из привычных для нас продуктов она – лидер. В 100 г – 70 мкг микроэлемента. К тому же гречневая крупа – кладезь полезных веществ. Помимо селена в ней в большом количестве содержатся витамины группы В – рибофлавин, тиамин, ниацин и ниацинамид, а также витамин Е.

Пшеница

Речь идет именно о цельной пшенице. Селена здесь столько же, сколько и в гречке – 70 мкг в 100 г. Получить их можно, введя в рацион здорового питания блюда из цельнозерновой муки.

Креветки

В 100 г креветок содержится 52 мкг селена. К тому же это идеальный вариант для диетического рациона. Так как в тех же 100 г креветок лишь 44 калории. Они приятны на вкус, содержат легкоусвояемые белки и оригинально дополняют привычные блюда.

Для максимальной пользы в качестве способа приготовления креветок лучше использовать варку.

Сардины

Еще один представитель морепродуктов – сардины. Эта рыба очень хорошо усваивается, поэтому поставленный ею селен особенно ценен. В 100 г – 52 мкг микроэлемента. То есть, съев баночку сардин в салате или в качестве компонента второго блюда, вы получите 2/з суточной нормы селена.

Говядина

Мясо тоже может обогатить ваш организм селеном. Например, в 100 г говядины – 44 мкг элемента. Не забывайте, что диетологи рекомендуют есть мясо 2-3 раза в неделю, а не каждый день.

Количество селена в говядине может сильно различаться. Этот показатель зависит от того, чем питалось животное.

Куриное яйцо

Яйца – один из самых популярных продуктов для завтрака, т.к. богаты белком и ускоряют обмен веществ. Еще один плюс – они богаты селеном: в 100 г 32 мкг. Поэтому яичница из пары яиц обеспечит вас уже с утра почти суточной нормой селена.
Добавьте к этому содержащиеся в яйце витамин Д, фосфор, витамин В12 — и вы поймете, почему этот продукт необходим в вашем меню.

Овсянка

Тот самый классический завтрак англичан – овсяные хлопья – отличный поставщик селена в организм. В 100 г — почти 30 мкг селена. Это если разговор идет о необработанных термически хлопьях. В вареных хлопьях (т.е. каше) – уже значительно меньше, всего 12 мкг.

С точки зрения селена идеальный завтрак – залитые йогуртом овсяные хлопья с добавлением ягод и кусочков фруктов.

Также овсянка – источник магния, фосфора, марганца. В ней много клетчатки, что положительно влияет на работу ЖКТ.

Грибы

Источником селена для организма могут стать грибы. В первую очередь это относится к шампиньонам и белым грибам, где в 100 г содержится до 30 мкг селена. Их плюс еще и в том, что грибы – низкокалорийный питательный продукт. Кроме того, они содержат магний, фосфор, калий, серу, витамин Д.