Судороги во время тренировки. Что делать при спазмах мышц и почему они появляются

Каковы причины возникновения судорог во время занятий спортом? Кто наиболее подвержен таким спазмам? Как их избежать? Что делать, если судороги во время тренировок все же появились? Когда можно вновь приступать к физическим нагрузкам? В блоге ХитМил – все о мышечных спазмах во время и после спортивных тренировок.

Что такое судорога?

Бегуны — одна из главных групп риска

Судороги – это непроизвольные болезненные сокращения мышц.
У них могут быть разные причины, часть из которых требует обязательной консультации с врачом. Мы разберем только МСАФН, т.е. мышечные спазмы, ассоциированные с физическими нагрузками. Проще говоря, судороги, появляющиеся после тренировок или во время них.

Суть этого явления – мышцы во время физической нагрузки сокращаются настолько сильно, что не могут расслабиться.

Возникать спазмы могут в разных группах мышц, однако чаще всего они появляются в икроножных мышцах, чуть реже – в четырехглавой и подколенной, бицепсе плеча и длинной головки трицепса.
Появление судорог напрямую зависит от частоты и активности тренировок. Они могут возникать у спортсменов различного профиля, преимущественно у тех, чей вид спорта предполагает продолжительные нагрузки и цикличность – марафоны, триатлон, футбол, баскетбол, велоспорт. Ученые доказали, что чаще всего мышечные спазмы появляются у триатлонистов – в 67% случаев, велосипедистов – в 60%, регбистов – 52%. У бегунов в зависимости от дисциплины – в 30-50%, обычно им подвержены марафонцы и стайеры.

Даже если подобное состояние продолжается всего несколько секунд, оно причиняет сильный дискомфорт и не позволяет двигаться. Важно как можно скорее снять болевые ощущения.

Почему возникают мышечные спазмы во время спортивных занятий

Профессиональные спортсмены больше подвержены таким спазмам

Обычно судороги вызывает переутомление или смешение импульсов, которые отвечают за расслабление и сокращение мышц. Другая причина – нарушение водно-солевого баланса.
Ученые полагают, что МСАФН более подвержены мышцы, пересекающие два сустава. Неврологическую природу явления подтверждает то, что люди, имеющие низкую пороговую частоту возникновения мышечных спазмов от спорта, наиболее склонны к судорогам как таковым.
Факторы риска возникновения крампи (так еще называют судороги от спортивной нагрузки):

1. Занятия на выносливость.
2. Пожилой возраст.
3. Лишний вес.
4. Недостаточный разогрев мышц.
5. Более высокий темп тренировки или соревнования, чем обычно на тренировке.
6. Жара, духота.
7. Хронические заболевания.
8. Генетическая предрасположенность.

Кроме того, у опытных спортсменов шанс стать жертвами судорог значительно выше, чем у новичков. Усугубляет ситуацию и наличие травм.

Как избежать судорог при занятиях спортом

Важно сбалансированно питаться

Минимизировать вероятность появления спазмов во время тренировок помогут простые шаги:

• давать организму время восстановиться после тренировки;
• делать разминку перед нагрузками и заминку после них;
• грамотно распределять нагрузку;
• не забывать про стрейчинг и растяжку;
• сбалансированно питаться, используя рационы здорового питания;
• соблюдать водный режим;
• делать массаж и самомассаж;
• много спать.

Некоторые исследователи уверяют, что риск возникновения судорог снижает употребление малинового, вишневого сока и кофе, но официально это не доказано.

Очень важно не пренебрегать разминкой перед тренировками и уделять значительное время растяжке. Подготовленные мышцы будут значительно спокойнее реагировать на физические нагрузки.

Если же вы чувствуете, что спазм вот-вот начнется, нужно остановиться и «удлинить» мышцу. То есть дать ей совершить амплитудное движение или же статично растянуть. Это расслабит мышцы и снимет приближающийся спазм.

Что делать, если во время тренировки появился спазм

Лучший способ избавиться от спазма — потянуть мышцу

Главное – не паниковать. Прежде всего, прекратите выполнять упражнение, иначе последствия могут быть непоправимы.

Лучший способ снять спазмы – статичное растяжение мышцы, подвергшейся судорогам.

Тянуть надо медленно, до тех пор, пока не расслабится. После этого уйдут и боли. Дело в том, что такое растяжение удлиняет мышцу и препятствует ее сокращению.
Еще один вариант – выпить маринованного сока, он же рассол. Сейчас существует две версии, почему этот напиток помогает убрать спазмы буквально за 20-30 секунд.
Раньше считалось, что судороги могут быть вызваны потерями натрия, а в этом напитке как раз содержится большое количество этого микроэлемента. Однако многие ученые подвергали сомнению эту гипотезу, т.к. результат появляется очень быстро – за эти секунды напиток не успеет изменить концентрацию натрия в крови. Так появилась версия, что рассол стимулирует канал временного рецепторного потенциала, который находится во рту, ротоглотке, пищеводе и желудке. Стимулы, активируемые в канале, уменьшают возбуждение альфа-мотонейронов, что уменьшает или останавливает развитие спазмов.

Если все это слишком сложно, просто запомните: так или иначе, рассол, особенно огуречный, защитит вас от судорог.

Когда можно вновь приступить к тренировкам

Как правило, МСАФН кратковременны, возвращаться к нагрузкам можно почти сразу же, но снизить темп и внимательно слушать свой организм. Если же спазмы повторяются регулярно, нужно обязательно обратиться к врачу.