Как увеличить дневную активность?

Как быстро размяться на работе и дома? Как увеличить физические нагрузки без посещения тренажерного зала и фитнес-клуба? Можно ли похудеть, не меняя привычный режим дня? Советы, полезные привычки и небольшие хитрости, как двигаться больше, не меняя практически ничего, — в блоге ХитМил.

Физическая нагрузка, которая не займет много времени

Не обязательно ходить на тренировки, чтобы увеличить двигательную активность

По мнению ВОЗ, человек должен минимум 2,5 часа в неделю посвящать интенсивной физической нагрузке. Это менее получаса в день – не так много, особенно по сравнению с пользой для здоровья, которую эти 20-30 минут принесут.

Запомните главное: любая активность лучше, чем ее отсутствие.

Поэтому не стоит размышлять, нужно ли делать 10 приседаний. Лучше за время, которое вы потратите на сомнения, сделайте два.

Ходите пешком

Ходьба тоже вид спорта

Если есть возможность, замените транспорт на прогулку. Ходьба – это тоже вид спорта. Да, она не столь эффективна, как бег с точки зрения похудения или прокачки сердечно-сосудистой системы, но по сравнению с машиной – подарок для здоровья.

Прогулки, особенно на свежем воздухе, улучшают кровообращение, иммунитет, подвижность суставов, снимают стресс и способствуют сжиганию калорий.

К тому же на прогулке вы точно не попадете в пробку и не придется платить за проезд. Так что, если речь о паре остановок или паре километров, выбор очевиден. Если же расстояние большое, можно выйти раньше на остановку иди припарковаться подальше от места назначения.
В офисе можно пройтись по кабинету или коридору во время разговора по телефону — напоминаем, любая активность лучше, чем никакая.

Сделайте зарядку

Утренняя зарядка не займет много времени

Желательно каждый день, но, если нет возможности, лучше раз в неделю, чем никогда.
Это 5-10 минут утром, которые помогут организму проснуться и поднимут ваше настроение на весь день. При ограниченном времени выбирайте разминку, а не интенсив. Утром нужно размять мышцы и разбудить их, стрессовая нагрузка без предварительной работы может оказать негативное воздействие.

Занимайтесь под музыку – это задаст темп и взбодрит вас.

В интернете много видеороликов с утренними комплексами упражнений. Воспользуйтесь ими. Такой вариант дисциплинирует и не требует придумывать что-то свое.
Зарядку вполне можно сделать, пока разогревается завтрак из готового рациона или заваривается кофе.

Берите в супермаркете корзину

Поход в магазин как силовая нагрузка

Вместо продуктовой тележки.
Нагрузка на верхний плечевой пояс и мышцы спины. Носите корзину то в одной руке, то в другой.

Совет актуален, если вы пришли в магазин купить продукты на вечер или пару дней. При закупке на неделю без тележки никак.

Если магазин находится недалеко от дома, идите пешком. Обязательно возьмите два пакета, разложите покупки равномерно, и дорога домой станет отличной силовой тренировкой.

Ходите по лестнице

Лестница — отличная кардиотренировка

Чем не степ-аэробика, только бесплатно и практически в домашних условиях? Подъем по лестнице укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердце и дыхательную систему, помогает похудеть.

Отказавшись от лифта, вы получите отличную ежедневную кардиотренировку в своем графике.

Ну и просто для сведения: поднимаясь по лестнице, вы тратите 10 ккал в минуту, а спускаясь – 5 ккал в минуту. Помните об этом, и ступеньки перестанут казаться вам такими скучными и тяжелыми.

Поставьте напоминалки об активности

На фитнес-браслете или будильнике на часах. Каждые полчаса – разминка. Пройдитесь до кулера, соседнего кабинета или просто встаньте посмотреть в окно. В идеале – небольшой комплекс упражнений непосредственно у рабочего стола – наклоны, потягивания, махи.

Играйте с детьми

Не забывайте играть с детьми

Это не только отличный семейный тимбилдинг, возможность провести время с детьми, но и прекрасная физическая нагрузка.

Догонялки, бегалки, классики, перепрыжки, прятки, жмурки, снежки и снеговики. Список активностей с детьми бесконечен.

А теперь переведите все это в количество совершенных пробежек, прыжков, наклонов и махов. Правда, впечатляет?

Гуляйте с собакой

Гулять с собакой — тоже тренировка

Именно гуляйте. Не читайте новости в телефоне, а бегайте с ней, играйте или хотя бы ходите. Даже поднять и бросить палку – это уже наклон и бросок.

Делайте растяжку

В офисе не забывайте растягиваться

Офисный стол – зло. Сидеть без движения несколько часов подряд очень вредно для здоровья. Даже ученые признали это и изобрели столы, за которыми надо работать стоя. Однако это решает лишь часть проблем – снимает напряжение с шеи и спины, понижает давление, стимулирует непроизвольно двигаться – стоять два часа без движения нереально.
Предлагаем более интересный вариант – делать упражнения для растяжки.

Упражнения предельно простые и не требуют разминки или специальной физической подготовки.

Однако они помогут улучшить кровообращение, размять мышцы и суставы, отвлечься. Можно делать упражнения на стуле – для шеи и плечевого пояса – или встать и добавить выпады и растяжку нижних конечностей.

Танцуйте

Танцевать можно даже на кухне

Надевайте наушники, включайте музыку и просто танцуйте. Отличная кардионагрузка и антистресс гарантированы. Танцуйте, собираясь из офиса домой, делая уборку, разогревая ужин из готового рациона домашней еды. Танцевать можно и нужно всегда и везде.

Двигайтесь в любую свободную секунду

Ждете обновления, разговариваете по телефону, просто выдалась парочка свободных минут – приседания, наклоны, разминка шеи и плеч никогда не бывают лишними.

Простые лайфаки, как увеличить физическую активность

Замените кафе на прогулку

Эти полезные привычки не потребую даже пары минут – они просто добавят в вашу обычную жизнь двигательной активности.

• Не сидите, когда разговариваете по телефону – стойте или ходите.
• Пульт от телевизора кладите в другую комнату. Или пользуйтесь кнопками на самом телевизоре.
• Если миксер можно заменить взбиванием вилкой – замените.
• Хотите что-то сказать человеку в другой комнате – не кричите, а подойдите.
• Не покупайте нарезку (колбас, сыров, овощей) – режьте сами.
• Сделайте то, что давно откладываете – переставьте мебель, повесьте занавески, разберитесь в шкафу.
• Мусор собирайте в небольшие пакеты – так вы будете чаще его выносить.
• Когда смотрите сериал – сделайте пару наклонов, приседаний, рискните и попробуйте бег на месте. Если есть велотренажер – вспомните, что он есть.
• Макияж делайте стоя.
• То, что вам нужно чаще всего, положите в самый нижний ящик или на верхнюю полку.
• Мойте посуду сами.
• Мойте машину на автомойке самостоятельно.
• Телефон положите дома на стол, не носите с собой – так вы будете к нему ходить, когда кто-то позвонит или напишет.
• Чаще украшайте свой дом гирляндами к любому празднику. А потом снимайте их.
• Чаще ходите к кулеру попить воды. Так и питьевой режим будет соблюден, и активности добавится.
• Поставьте в кабинете растение – ухаживайте за ним, поливайте.
• В обеденный перерыв обязательно выходите из офиса. Хотя бы прогуляться.
• Педальная машинка под столом – просто замечательно.
• Не пишите коллегам в мессенджере – дойдите до кабинетов.
• С друзьями не сидите в кафе – возьмите кофе и прогуляйтесь.

А главное – не воспринимайте физическую активность как скучную и тяжелую необходимость. Радуйтесь любой возможности подвигаться и тогда вы не заметите, как станете двигаться чаще!