Как питаться летом?

Нужно ли менять свой рацион на лето? Как использовать летние месяцы, чтобы похудеть? Какие нюансы питания в жару, чтобы легче ее переносить? Как изменить БЖУ и режим питания? Рекомендации от ХитМил, как питаться летом.

Почему летом организму нужно меньше калорий?

Летом нужна легкая пища

В летние месяцы организму не требуется вырабатывать столько же тепла, как зимой и осенью, поэтому и энергии он тратит меньше. На лето у него другая основная задача – охлаждение. А помочь в этом может не еда, а питье.
Кроме того, из-за жары у людей двигательная активность уменьшается – это еще одна причина, почему энергии нужно меньше.

Летом безболезненно можно снизить норму калорий до 1200 в сутки. Не забывая при этом сохранить баланс БЖУ.

Да, исключать жиры полностью нельзя, т.к. они необходимы нашему организму, как и остальные нутриенты. Специалисты предлагают снизить их количество и полностью заменить вредные жиры на полезные.
Соотношение БЖУ на лето немного меняется. Жиры составляют 28% рациона, при этом 67% из них должны быть растительного происхождения. 17% — сложные углеводы. Оставшиеся 55% — белки, в равном соотношении растительные и животные.
Учитывают это и сервисы готовой еды, меняя свои рационы правильного питания под летний сезон.
Однако менять калораж нужно именно за счет равномерного уменьшения энергетической ценности порций, а не сокращая количество приемов пищи. Их все также должно быть пять, просто объемы каждого из них меньше.

Что нужно есть летом

Лето — время овощей

Роспотребнадзор составил свой перечень продуктов, которые подходят для летнего меню:

• Сезонные овощи. Лучше в свежем виде или отварные. Кабачки, огурцы, помидоры, капуста – это основа летнего рациона. По счастливому совпадению, это и основа рационов для похудения.
• Зелень. Она содержит витамины и минералы в большом количестве, а также клетчатку, при этом низкокалорийна. Речь о листовом салате, укропе, петрушке, базилике и т.д.
• Фрукты, ягоды. Только помните, что их лучше есть в первой половине дня.
• Нежирные сорта мяса. Курица, индейка, говядина, кролик. Предпочтение стоит отдать отварному или запеченному мясу, а не жареному.
• Нежирные сорта рыбы, морепродукты.
• Хлеб в минимальном количестве.
• Кисломолочная продукция – кефир, йогурт, творог – с невысоким процентом жирности.

В жаркую погоду очень важно следить за условиями хранения продуктов и их сроком годности. То, что зимой может какое-то время простоять на столе, летом обязательно сразу же убирать в холодильник.

Готовую пищу хранить в холодильнике летом можно не более двух дней.

В жару микроорганизмы размножаются быстрее, поэтому велика вероятность отравления при несоблюдении правил хранения.

Главные летние продукты

В каждом месяце — свои ягоды

Так как основа летнего меню – овощи, фрукты и ягоды, даем подсказку по месяцам, на что можно рассчитывать в какое время.

• Июнь: щавель, укроп, кабачки, баклажаны, руккола, все виды листовых салатов, базилик, клубника, черешня, абрикосы.
• Июль: петрушка, июньская зелень, огурцы, цветная капуста, помидоры, зеленый горошек, персики, черника, крыжовник, смородина.
• Август: помидоры, капуста, кабачки, морковь, чеснок, лук, облепиха, слива, ранние яблоки, нектарины, арбузы, дыни.

Идеальное летнее блюдо – салат. Он сочетает несколько овощей, а значит, дает в разы больше микроэлементов и витаминов. К тому же это легкое и быстрое в приготовлении блюдо. Только заправлять салаты нужно не майонезом или сметаной, а растительными маслами и соком лайма.

Что нельзя есть в жару

Фаст-фуд летом есть нельзя

Также есть рекомендации по продуктам, которые стоит убрать из летнего меню. Они либо дают сильную нагрузку на организм, либо способствуют обезвоживанию, которое и так в летние месяцы является одной из главных угроз.
Летом убираем:

• Фастфуд.
• Жирную пищу.
• Жареные блюда.
• Картошку.
• Бобовые.
• Сладкое, содержащее красители и консерванты.
• Острое и соленое.

Питьевой режим

Важно соблюдать питьевой режим

Основа летнего правильного питания – питьевой режим. Классические 2 литра воды в сутки с наступлением жары можно и нужно увеличить.
Пить предпочтительно чистую воду, фреши, натуральные морсы, зеленый чай. Без добавления сахара либо с минимумом его использования.
По возможности минимизируйте количество кофе.

Если вы не можете отказаться от кофе, обязательно выпивайте после чашки кофе стакан чистой воды. Так вы предотвратите обезвоживание.

Полностью уберите летом сладкую газировку и алкогольные напитки, особенно в сильную жару.

Режим питания в жару

Завтракать лучше как можно раньше

Менять летом следует не только рацион, но и режим питания. Опять же, чтобы облегчить работу организма.
Так, желательно, чтобы завтрак у вас проходил до 7 утра, обед до полудня.

После полудня самое жаркое время. В эти часы нужно максимум питья минимум еды.

Ужин – в 18-19 часов вечера. Дождаться, пока жара спадет, но и задерживаться не стоит. Между обедом и ужином нужен легкий перекус – фрукты и ягоды отлично для этого подойдут. Они легко усваиваются и практически не дают нагрузку на организм.
При этом традиционно утром самый плотный прием пищи, вечером – самый легкий.
Не забывайте и еще один важный момент: на новую систему питания нельзя переходить резко, это нужно делать постепенно. Можно начать в конце мая — начале июня.