10 лайфхаков, как быстро набрать мышечную массу

Рельефное тело: как его создают? Тренировки, правильное питание, советы диетологов и фитнес-инструкторов. Однако есть тонкости, которые не потребуют особых дополнительных усилий, но помогут быстрее достичь результата. Советы от ХитМил, как увеличить мышечную массу и сделать мышцы рельефными.

Понять, как создается рельефное тело

Очень важно подходить к процессу тренировок осознанно

Прежде всего, важно понять, почему так важно и заниматься спортом, и есть много белка. Это поможет подходить к процессу осознанно.
В основе создания идеального рельефного тела лежит процесс суперкомпенсации. Когда спортсмен поднимает тяжести, происходят микроразрывы мышечной ткани. В ответ организм запускает реакции, чтобы устранить повреждения. В итоге не только восстанавливаются поврежденные участки, но и создаются новые мышечные волокна. Но для этого необходимо достаточное количество белка. Поэтому оба компонента – белок и физические нагрузки – так важны для красивого рельефного тела.

Тем больше мышц задействовано, чем ближе спортсмен подходит к своему пределу. Здесь главное – его не перейти. Иначе травмы из микро станут серьезными.

Использовать большие веса

Нужно доходить до предела, но не пересекать его

Именно для того, чтобы работать на пределе. Такие упражнения активизируют процессы восстановления и при наличии достаточного количества белка увеличивают мышечную массу.

Фитнес-тренеры рекомендуют начинать с 5 повторов и постепенно доходить до 15-ти. После этого увеличивать вес утяжеления.

Давать нагрузку нескольким группам мышц

Тренировка обязательно должна включать отжимания

Точечные упражнения будут малоэффективны для создания рельефного тела. Нужно выбирать те, которые заставляют работать несколько мышечных групп. Кроме того, это позволит и поднять больший вес, а значит сдвинуть предел возможностей.

Обязательно включите в тренировки жим лежа, подтягивания, приседания, тяговые упражнения, отжимания.

Составить план тренировок

По плану легче следить за выполнением нормы

Организм не может каждый день работать на пределе. Это повлечет перетренированность и уже серьезные травмы.
Однако для увеличения мышечной массы нагрузку организм должен получать каждый день. Чтобы найти ту самую норму и не переступить ее, нужно составить план тренировок. Три раза в неделю нагрузки должны быть максимальные, а в остальные — умеренные.

Следить за длительностью тренировки

Тренировка не должна длиться долго

Занятие в тренажерном зале должно длиться не более 40 минут, иначе может запуститься процесс катаболизма – мышечная ткань начнет разрушаться, становясь источником энергии. Поэтому такая тренировка не будет иметь нужный вам эффект.

Есть много белка

Белок — строительный материал для мышечной ткани

Белок главный строительный материал для мышц. Он является основой всех рационов для увеличения мышечной массы. Ученые доказали, что при активном образе жизни организму в день нужен 1 грамм белка на 05, кг веса. Получается, если мужчина весит 70кг, то в его меню должно быть больше 140гр чистого белка в день. Это порция творога, стакан кефира, омлет из двух яиц или порция куриной грудки.

Выбирать калорийную еду

Нужно есть много

Дефицит калорий – основа диет для похудения, а у вас обратная цель. Поэтому калорий нужно много.
Формула, которая поможет высчитать нужное количество калорий в сутки: 10 х вес,кг + 6,25 х рост,см – 5 х возраст,г. Полученный результат умножаете на коэффициент физической активности:

• 1,9 – серьезные нагрузки в спортзале каждый день и физическая работа.
• 1,725 — серьезные тренировки каждый день, иногда по два раза.
• 1,6375 – ежедневные спортивные тренировки.
• 1,550 – спортивные тренировки 5 раз в неделю или работа связана с физической активностью.
• 1,375 – занятия спортом 3 раза в неделю.
• 1,2 – человек не занимается спортом, а работа не предполагает физической активности.

Переходить на новую норму калорий нужно постепенно.

Включить в меню спортивные коктейли

Это увеличит эффективность

Углеводно-белковые смеси именно перед тренировкой увеличат синтез белка. Если их употреблять после тренировки, результат будет не таким эффектным. Это подтвердили эксперименты, проводимые в США.
Дело в том, что спортивные упражнения усиливают приток крови к тканям, соответственно, способствуют лучшему усвоению уже поступивших в организм аминокислот.

Есть углеводы после тренировок

И вкусно, и полезно

Теория проста: углеводы повышают уровень инсулина, это снижает скорость расщепления белка.
Достаточно съесть сразу после нагрузок блинчик с арахисовым маслом или банан, и вы будете чуть ближе к цели.

Есть перед сном

Кусок вареной курятины перед сном — отличный вариант

То, что находится под строгим запретом при многочисленных диетах, крайне рекомендуется при наборе мышечной массы.
Время перед сном лучшее для усвоения белка. Поэтому за полчаса до того, как лечь спать, съешьте 40г протеинов. Это в разы увеличит скорость метаболических процессов, что повлечет ускорение увеличения мышечной ткани.
Это может быть небольшой кусочек вареной индейки или куриной грудки, порция фасоли, чечевицы или тунец.