Кето-диета для начинающих: как правильно питаться без углеводов

Что такое кето-диета? Какие бывают виды кето-диеты, ее преимущества и недостатки, основные принципы питания, примерное меню на день? Какие продукты входят в рацион, а какие запрещены? Кому противопоказана кетогенная диета? Все о питании без углеводов – в блоге ХитМил.

Что такое кето-диета и как она действует?

Кето-диета действует максимально быстро

Кето-диета – это принцип питания, при котором употребляется минимальное количество углеводов, а основной источник энергии – жиры. Результат – снижение уровня сахара в крови и похудение благодаря изменениям метаболизма.

Благодаря такой схеме питания в организме происходит образование кетоновых тел, вызывая кетоз. Они образуются как итог метаболизма жиров и являются более эффективным источником энергии, чем глюкоза.

Похудание в этом случае происходит довольно быстро. Организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии на 7-9 день при пассивном образе жизни, а при наличии физических нагрузок – уже на 2-3 день от начала диеты.

Основные правила кето-диеты

Кето диета — это питание почти без углеводов

Самое главное – исключить продукты с большим содержанием углеводов.
В первую очередь убираем:

• крупы;
• фрукты, ягоды;
• крахмалистые овощи (картошка, морковь, тыква, свекла);
• сахаросодержащие продукты;
• мучные изделия;
• фаст-фуд (особенно пицца, фри, бургеры);
• алкоголь.

В идеале суточное потребление углеводов не должно превышать 50г, а оптимальная формула БЖУ – 75/20/5.
Еще один важный момент — калорийность. Если перед вами стоит задача похудеть, то суточный рацион должен снизиться на 500 ккал от привычного калоража. В меню готовых рационов для похудения суточное количество калорий всегда указано, это облегчит подсчеты. Если задача диеты набрать мышечную массу, то калораж надо увеличить на 500 ккал. В этом случае обратите внимание на рационы для спортсменов.

Не все так страшно: раз в неделю разрешена «углеводная разгрузка». Чтобы избежать срывов и депрессии, в этот день можно позволить себе продукты с высоким содержанием углеводов.

Достаточное количество жидкости принципиально важно при кето-диете. Оптимальный вариант – 40мл на 1 кг веса, т.е. в сутки не менее трех литров обычной воды. Учтите, что при этом нужно свести к минимуму количество соли, иначе жидкость уйдет в отеки.
И еще один важный принцип – не меньше пяти приемов пищи в день, перерывы между которыми не более 4 часов. Последний перекус должен быть не раньше, чем за три часа до сна. Даже если вы ложитесь в час ночи, значит поесть нужно в десять вечера или позже.

Виды кето-диеты

Вид кето-диеты выбирают в зависимости от целей и медицинских рекомендаций

Кето-диета – целое направление в диетологии. У нее есть несколько видов, которые различаются по строгости правил и целям.

1. Классическая. Применяется для оздоровления и похудения, формула стандартная – 75% суточного рациона составляют жиры, 20% — белки и 5% углеводы.
2. С повышением белка. Углеводы остаются на уровне 5%, жиры понижаются до 60% в пользу белков. Этот вариант больше подходит тем, кому важно не потерять мышечную массу – спортсменам-бодибилдерам и пожилым людям.
3. Облегченная. Жиры понижаются до 40%, углеводы и белки повышаются до 30%. Подходит тем, кому сложно справиться с классическим вариантом или есть медицинские противопоказания.
4. Спортивная. В дни повышенной физической нагрузки углеводы повышают, жиры снижают, в остальные дни классическая схема.
5. Циклическая. Ориентирована на спортсменов, цель которых нарастить сухую мышечную массу. Схема: 4 дня классическая кето/2 дня загрузка углеводами/1 день переходный.
6. Строгая. Снижается также и количество калорий.
7. Вегетарианская. Формула та же, только жиры и белки животного происхождения замещаются на растительные.
8. Ленивая. Используется при форс-мажорах – путешествия, нет доступа к нужным продуктам. Пропорции нутриентов остаются те же, но используются нездоровые продукты – колбаса, бекон, фаст-фуд, но с высоким содержанием жира. Помните, что это экстренный и разовый вариант.

Продукты для кетогенной диеты

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При таком рационе для вас красный флажок не жиры, а углеводы. Поэтому основу рациона составляют:

• Мясо и субпродукты (свинина, утка, гусь, баранина – жирные сорта мяса, паштет, ветчина и т.д.).
• Рыба и морепродукты (предпочтительны жирные сорта – семга, сайра, лосось).
• Молочные продукты (сметана, творог и сыры с высоким содержанием жира, сливки).
• Яйца.
• Все виды масел.
• Все виды орехов и семян.
• Овощи с малым содержанием углеводов (капуста, помидоры, огурцы, авокадо, кабачки, все виды зелени, оливки).
• Фрукты и ягоды с малым содержанием сахара (цитрусовые, кокос, малина, ежевика, клубника, киви, слива, черника).

Преимущества и недостатки питания без углеводов

Кето-диета дает более стабильные результаты похудения

Перед тем, как приступить к кето-диете, нужно посоветоваться с врачом.
Плюсы кето-диеты:

1. Результаты похудения более стабильны, чем при простом урезании калоража.
2. Уменьшается риск диабета 2-го типа.
3. Восстанавливается эндокринная система.
4. Нормализуется уровень холестерина.
5. Укрепляется нервная система.

Минусы:

1. Первые дни возможна апатия, упадок сил – кето-грипп.
2. Недостаток витаминов.
3. Вероятны запоры из-за недостатка растительных волокон.

Противопоказания:

• болезни печени и почек;
• диабет 1 степени;
• проблемы с жкт и сердечнососудистой системой;
• беременность;
• детский возраст.

В этих случаях возможен облегченный вариант, но только после консультации со специалистом.

Примерное меню на день при кето-диете

Кетогенная диета предполагает разнообразное питание

Основа кето-диеты – мясо и рыба, поэтому она не может стоить дешево. Из явных плюсов – кетогенная диета – это вкусно и сытно.
Вариант 1:

• Завтрак: творог, сметана.
• Второй завтрак: вареное яйцо.
• Обед: отварная говядина, брокколи.
• Ужин: салат цезарь без использования сухарей.

Вариант 2:

• Завтрак: яичница с беконом.
• Второй завтрак: орехи.
• Обед: мясной стейк, овощи на гриле.
• Ужин: творог, сметана.

Вариант 3:

• Завтрак: половина авокадо, вареное яйцо, слабосоленая рыба.
• Второй завтрак: смузи из яблока, авокадо и зелени.
• Обед: запеченная семга, салат из овощей.
• Ужин: рыбные тефтели со сливочной подливкой.

Подобрать меню вы можете и в готовых рационах еды на неделю.

Эффективность кето-диеты бесспорна: даже при пассивном образе жизни за месяц реально сбросить 5 кг. Также улучшается общее состояние организма и повышается количество энергии и сил.