Что такое БУЧ диета?

Основные принципы БУЧ диеты? Кому можно ее соблюдать и как долго? Плюсы и минусы белково-углеводное чередования в еде, какие продукты разрешены, а каких лучше избегать. Все о БУЧ диете и причинах ее популярности в блоге ХитМил.

БУЧ диета

БУЧ диета была создана для спортсменов

Этот вид диеты был разработан профессиональными диетологами специально для спортсменов. Особенно актуальна она для бодибилдеров. Смысл такого режима питания в том, чтобы сжечь лишний жир, но максимально сохранить мышечную массу.

БУЧ – это белково-углеводное чередование.

Впервые принцип БУЧ предложил диетолог из Америки Джеймс Хантер. Он заявил, что убрать жир и придать мускулатуре эффектную рельефность поможет чередование белковых дней и углеводных. Если придерживаться ее в сочетании с физическими нагрузками, такой подход поможет быстро «подсушиться».
Рацион белковых дней включает минимум углеводов и жиров. Это провоцирует организм перерабатывать запасенный ранее гликоген, после чего расщеплять жиры для получения энергии.
Запасы гликогена пополняются в углеводные дни, это способствует тому, что стресса от недостатка глюкозы организм не испытывает. Кроме того, в диете есть несколько смешанных дней, когда в меню присутствуют и сложные углеводы, и белки.
Чтобы сохранить мышечную массу, нужны постоянные физические нагрузки – не менее трех силовых тренировок в неделю.

Польза белково-углеводного чередования

БУЧ помогает похудеть

В принципе БУЧ есть несколько преимуществ перед другими видами диет:

• Вес становится меньше не из-за потери воды, а из-за использования жировых запасов.
• Качество мышечной массы не становится хуже.
• Вес уходит не резко, а постепенно, т.е. значительно меньше риск, что килограммы вернутся.

Вред БУЧ-диеты

Без физических нагрузок диета не будет иметь эффекта

Однако не всем людям подходит белково-углеводное чередование.
Диета категорически запрещена:

• При ожирении.
• При сахарном диабете.
• При варикозном расширении вен.
• При заболеваниях почек.
• Беременным.
• Кормящим.

Кроме того, БУЧ – это часто недостаток клетчатки, что может повлечь проблемы с ЖКТ.

Не забывайте, что при БУЧ-диете обязательно нужно заниматься в спортзале, иначе избыток углеводов перейдет в лишний вес.

Продукты, которые можно есть на БУЧ диете

В яйцах нужно ограничить количество желтка

Рационы при белково-углеводном чередовании весьма обширны, поэтому об остром дефиците каких-либо веществ речи не идет.
Регулярно рекомендуется употреблять:

• Мясо (курица, нежирная говядина, кролик, индейка).
• Рыба и морепродукты (семга, форель, судак, горбуша, лосось, окунь, мидии, осьминоги, кальмары, креветки).
• Яйца (желток не более 1 в день, по белку ограничений нет).
• Молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, сыр, ряженка, творог с небольшим содержанием жира).
• Хлеб и макароны (хлеб из отрубей, ржаной, макароны из твердых сортов пшеницы).
• Крупы (греча, геркулес, бурый рис, амарант, пшено, киноа).
• Овощи (капуста, огурцы, лук, томаты, сладкий перец, листовая зелень).
• Бобовые (чечевица, горох, фасоль).
• Фрукты и ягоды (зеленые яблоки, авокадо, груши, цитрусовые, вишня, малина, гранат, клюква, клубника, киви).
• Орехи.

Из напитков предпочтение компотам и морсам без сахара, чаю. В небольшом количестве допустимы кофе и цикорий.

Продукты, которые запрещены при БУЧ-диете

Кондитерские изделия категорически запрещены

Основное правило этого вида диеты – полностью исключить продукты, в большом количестве содержащие углеводы и жиры.

• Свинина, гусь, утка, сало, колбасы.
• Хлеб из пшеничной муки.
• Выпечка.
• Торты, пирожные, мороженое, шоколад, конфеты, пряники.
• Картофель.
• Цельное молоко.
• Кисломолочка с высоким процентом жирности.

Из напитков полностью запрещены концентрированные соки, сладкая газировка, алкоголь.

Меню при БУЧ диете

Рацион при БУЧ диете очень разнообразен

Главное при составлении рациона учитывать белково-углеводное чередование. Если у вас на это нет времени, посмотрите готовые рационы для спортсменов, которые можно заказать на дом.
Пример меню белкового дня:

• Завтрак. Вареное яйцо (три белка), салат с креветками, рукколой и сыром моцарелла, ряженка.
• Обед. Салат из капусты, приправленный растительным маслом и лимонным соком, суп из куриного филе с зеленью – сельдереем и шпинатом, пастрома на основе филе индейки.
• Полдник. Йогурт без добавок.
• Ужин. Салат из огурца и кальмара, рагу из овощей и телятины.

Пример меню углеводного дня:

• Завтрак. Гречневая каша, заправленная натуральным оливковым маслом, цельнозерновые хлебцы, томатный сок.
• Обед. Крем-суп из свежих цуккини, томаты, спагетти из твердых сортов пшеницы.
• Полдник. Фруктовый смузи из банана, киви и груши.
• Ужин. Салат из фасоли, перца и рукколы, ризото с оливковым маслом, томатами и базиликом.

Пример меню смешанного дня:

• Завтрак. Сыр нежирных сортов, сырники с изюмом, политые финиковым сиропом, чай с долькой лимона.
• Обед. Салат из запечённых овощей, каша пшеничная с лисичками.
• Полдник. Запечённые зеленые яблоки с орехами и изюмом.
• Ужин. Овощной салат, филе индейки.

Сколько времени можно придерживаться белково-углеводное чередования?

По сути, БУЧ – это не диета, а принцип питания для достижения спортивных результатов. Его нельзя придерживаться на протяжении долгого времени. Обычно белково-углеводное чередование используют в течение нескольких дней, не дольше недели непосредственно перед соревнованием или важным мероприятием.